انواع ورزش های قدرتی

قدرت عضلانی شما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ماهیچه‌های قوی به شما کمک می‌کنند مستقل بمانید و فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر طی کنید، مانند بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و حمل سبد خرید. قوی نگه داشتن عضلات می‌تواند به تعادل شما کمک کرده و از زمین خوردن و آسیب‌های ناشی از آن جلوگیری کند. وقتی عضلات ساق پا و ران قوی باشند، احتمال افتادن شما کمتر است. برخی از افراد از وزن خود برای بهبود قدرت عضلانی استفاده می‌کنند. برخی افراد نیز استفاده از وزنه را برای افزایش قدرت خود انتخاب می‌کنند. اگر شما هم می‌خواهید از وزنه‌ها استفاده کنید، ابتدا با استفاده از وزنه‌های سبک شروع کنید ، سپس به تدریج تعداد بیشتری را اضافه کنید. برخی از افراد نیز از نوارهای مقاومتی، که نوارهای کشسان کششی هستند استفاده می‌کنند. این نوارها دارای قدرت‌های متفاوتی هستند. اگر مبتدی هستید، سعی کنید بدون این نوارها ورزش کنید یا تا زمانی که بدنتان عادت کند از یک نوار راحت استفاده کنید. وقتی توانستید دو ست با تکرار ۱۰ تا ۱۵ را به راحتی انجام دهید، از نوار قوی‌تر استفاده کنید. سعی کنید حداقل ۲ روز در هفته تمرینات قدرتی را برای همه عضلات اصلی انجام دهید، اما در هیچ ۲ روز متوالی از عضلات یکسان استفاده نکنید. در زیر چند نمونه از تمرینات قدرتی آورده شده است:

• بلند کردن وزنه
• حمل مواد غذایی
• فشردن توپ تنیس
• شنا با دیوار
• حرکاتی که در آن وزن بدن تحمل می‌شود
• استفاده از نوارهای مقاومتی

نکات ایمنی

• در حین تمرینات قدرتی نفس‌تان را حبس نکنید و مرتب نفس بکشید.
• هنگام بلند کردن یا فشار دادن، نفس خود را بیرون دهید و هنگام استراحت نفس بکشید.
• در صورت عدم اطمینان از انجام یک ورزش خاص، با پزشک خود مشورت کنید.

انواع ورزش های تعادلی

تمرینات تعادلی به جلوگیری از زمین خوردن کمک می‌کند، مشکلی رایج در افراد مسن که می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. بسیاری از تمرینات قدرتی پایین‌تنه نیز تعادل شما را بهبود می‌بخشند. تمرینات تعادلی شامل موارد زیر است:

• تای‌چی، “مدیتیشن متحرک” که شامل تغییر وضعیت بدن به آرامی، ملایم و دقیق، هنگام تنفس عمیق است.
• ایستادن روی یک پا
• راه رفتن روی پاشنه پا
• راه رفتن تعادلی
• بلند شدن از حالت نشسته

نکات ایمنی

• در صورتی که احساس ناپایداری می‌کنید، یک صندلی محکم یا شخصی در نزدیکی خود داشته باشید تا بتوانید از آن کمک بگیرید.
• اگر درمورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید.

انواع ورزش های انعطاف‌پذیری

کشش می‌تواند انعطاف‌پذیری بدن شما را بهبود بخشد. اینکه اعضای بدن‌تان آزادی حرکت داشته باشند باعث می‌شود راحت‌تر بتوانید بند کفش‌های‌تان را ببندید یا هنگام دنده‌عقب به راحتی بتوانید پشت سرتان را نگاه کنید. تمرینات انعطاف‌پذیری شامل موارد زیر است:

• تمرینات کشش پشت
• تمرینات کشش قسمت داخلی ران
• تمرینات کشش مچ پا
• تمرینات کشش پشت ساق پا

نکات ایمنی

• تمرینات کششی را وقتی انجام دهید که عضلات شما گرم هستند.
• حرکات کششی را بعد از تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام دهید.
• کشش را تا جایی انجام ندهید که درد داشته باشد.
• همیشه به یاد داشته باشید که در حین کشش تنفس طبیعی داشته باشید.
• اگر درمورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید.